Få løbetrænerens program og gode råd: Sådan lærer du nemt at løbe 5 og 10 kilometer

- Det er aldrig for sent at starte med at løbe.

Sådan lyder ordene fra løbetræner Christian Friis, der har sin daglige gang i Sparta, som er Danmarks største atletik- og løbeklub med udøvere på både elite- og motionsniveau.

Så hvis fedtet fra julegodterne stadig hænger ved, og du i øvrigt har et nytårsforsæt om at bevæge dig mere her i det nye år, så er du i gang med at læse den helt rigtige artikel.

For her får du nemlig løbetrænerens program til begynderen, som gerne vil lære at løbe fem kilometer på en nænsom og overskuelig måde. Og du finder også programmet til den mere øvede løber, som ønsker at klare ti kilometer uden problemer.

- Mit program til at løbe fem kilometer tager 16 uger for begynderen. Det kunne godt gøres hurtigere, men jeg har valgt at fordele programmet ud over længere tid, fordi man på den måde skåner kroppen og undgår dumme skader. Men løb er ret individuelt, så hvis man kan løbe fem kilometer efter 12 uger, så er det sådan set helt fint, og så kan man fortsætte med programmet til 10 kilometer, hvis man har lyst, siger Christian Friis.

Alle kan være med

Løbeprogrammet til fem kilometer er udformet, så det kan passe ind i enhvers hverdag, da man kun skal finde plads til to ugentlige træningspas, der tilsammen varer cirka en times tid. To halve timer er noget, de fleste godt kan finde plads til i løbet af ugen i en ellers travl kalender.

- Rutiner er altid godt, så hvis man for eksempel kan træne om onsdagen og i weekenden, så er det optimalt. Men man bestemmer næsten helt selv, hvilke to dage der passer bedst, så længe de bare ikke ligger op ad hinanden, lyder det fra Christian Friis.

(Herunder får du løbeprogrammet til begynderen, som du både kan gemme på din telefon, eller printe ud og hænge op på køleskabet).

Her kan du printe løbeprogrammet.

Som løbetræner i Sparta mener Christian Friis, at man får mest ud af være del af en løbeklub, men han anerkender også, at man sagtens kan få fine resultater gennem selvtræning. Dog kan det kræve ekstra viljestyrke og motivation, når man løber ud på sin rute som en ensom ulv.

- Hvis folk kan lide at løbe for sig selv, så skal de selvfølgelig gøre det. Men klubben kan - udover den gode træning og gode løberåd - tilbyde det sociale aspekt og en fællesskabsfølelse, hvor man bliver bakket op af sine klubvenner, når det bliver lidt hårdt. Der er mange, der tror, at Sparta kun er for eliteløbere, men vi favner alle.

- Men vi vil først og fremmest være med til at fremme folkesundheden ved at få flere til at bevæge sig, så hvis de her løbeprogrammer kan hjælpe folk i gang med at løbe, så bliver jeg meget glad, siger Christian Friis.

(Herunder får du løbeprogrammet til den øvede løber, som du både kan gemme på din telefon, eller printe ud og hænge op på køleskabet).

Her kan du printe løbeprogrammet.

Løbefeber i hovedstadsområdet

I løbet af de senere år er flere danskere blevet bidt af løbe-feberen, og det ser man tydeligt med antallet af motionister i bybilledet i hovedstadsområdet, medlemsfremgang hos løbeklubberne og tilmeldingerne til diverse løb, især de store arrangementer som Royal Run, Copenhagen Half og DHL-stafetten, som de seneste år har suget rekordmange løbere til.

Det var sådan set også tilfældet i 2020, inden alle arrangementer endte med at blive aflyst, fortæller Spartas administrerende direktør, Dorte Vibjerg.

- I det her corona-år, peger alt på, at flere er begyndt at løbe. Hos Sparta har vi haft støt medlemsfremgang, men i år – hvor ingenting er normalt – er der flere, der er faldet fra, fordi vi også har været lukket ned og ramt af forsamlingsforbud.

Hun regner dog med, at medlemstallet igen vil stige, når man igen må forsamles i større grupper. Da man efter sommerferien åbnede forsigtigt op med et enkelt begynderhold, blev alle 100 pladser revet væk, og der blev efterfølgende oprettet ventelister.

- Selvom interessen for vores hold var massiv, så valgte vi ikke at åbne flere hold, og det har siden vist sig, at der kom skærpede restriktioner, så meget af klubtræningen er lige nu ikke som normalt. Men selvom vi har mistet nogle medlemmer i år, så har vi fingeren på pulsen, og vi ved, at flere og flere er begyndt at løbe, fordi de nok ikke har kunnet træne, som de plejer. Vi hører ude fra vores samarbejdspartnere og løbebutikker, at der bliver solgt løbeudstyr som aldrig før, siger Dorte Vibjerg.

Løbebutik frygtede for salget - men så væltede kunderne ind

Den tendens bekræfter butikschef Kent Nørmark fra Marathon Sport på Østerbro, selvom han var noget nervøs ved udsigten til de mange aflyste løbsarrangementer i København, og derfor gik og frygtede for, at butikken ville brænde inde med en masse sko og udstyr.

Men det har langt fra vist sig at være tilfældet. Kent Nørmark kan tværtimod berette om et forrygende salgsår på grund af en kæmpe tilgang af nye kunder, som er kommet i to bølger – ligesom covid-19.

- Det startede i april og maj, hvor vi oplevede et ret stort boom med mange nye løbere, som kom ind i vores butik. Vi har stadig vores faste kunder, men modsat tidligere er der kommet et helt nyt publikum; det er folk, som gerne vil have et par gode løbesko, men ikke fordi de nødvendigvis skal løbe, men fordi de gerne vil holde sig i form ved at gå mere, siger han.

"Det er ligesom at gå - bare lidt hurtigere"

Henover sommeren var der igen ro på og normale tilstande i Marathon Sport, fortæller Kent Nørmark, men det var kun en rum tid, før salget igen eksploderede i efteråret i takt med at flere skærpede restriktioner blev indført.

- Folk skal ud og løbe, og det er jo nok også den nemmeste træningsform, når alt kommer til alt. Men jeg vil sige, at vi også har solgt mere end vanligt af andre former for udstyr - for eksempel yogamåtter - efter at folk i større eller mindre grad har været afskåret fra at komme i fitnesscenteret eller til deres almindelige foreningsliv, siger Kent Nørmark.

Netop andre former for træning som yoga og let styrketræning går godt i spænd med løb, fordi kroppen bliver mere smidig, siger Christian Friis, men han ser ikke begrænsninger, kun muligheder.

- Som udgangspunkt vil jeg sige, at alle kan lære at løbe fem kilometer – også selvom man måske har fysiske skavanker. Lidt forsimplet sagt, så handler det jo bare om at sætte det ene ben foran det andet. Det er ligesom at gå - bare lidt hurtigere.

- Og så er det aldrig for sent at starte, for man kan sagtens lære at løbe – og løbe hurtigt i en sen alder. Det handler om vilje, energi-niveau og lysten til at løbe, siger løbetræner Christian Friis.